バレエのアントルラッセのやり方とコツ！高く跳ぶための練習ポイント

アントルラッセは、足を大きく開いて空中で入れ替える華やかなジャンプで、バレエの中でも憧れの技の一つです。
しかし、やり方が分からず、足が開かない・高さが出ない・タイミングが合わないと悩む方も多いです。
この記事では、アントルラッセの基本から、正しいやり方、上達のコツ、安全にレベルアップする練習方法まで、段階的に詳しく解説します。
ジュニアから大人リーナ、指導者の方まで、今日からレッスンにすぐ生かせる知識をまとめています。

バレエ アントルラッセ コツ やり方の全体像と基本イメージ

まずは、バレエのアントルラッセというステップがどのような動きなのか、全体像を理解することが大切です。
アントルラッセは、走り込みやプリエから跳び上がり、空中で前後に大きく開いた脚を入れ替えながら、体の向きも反転させて着地するジャンプです。
見た目は華やかですが、構造そのものは、グランジュテとパ・ド・シャ、ツイストの要素を組み合わせたものと捉えると理解しやすくなります。

正しいやり方とコツを習得するには、いきなり大きく跳ぼうとするのではなく、足さばき・上体の方向・目線・呼吸などを分解して整理していくことが重要です。
この記事では、基礎ポジションの確認から、実際の跳躍の流れ、よくある失敗例の修正方法、筋トレやストレッチまでを段階的に説明します。
全体像をつかんだうえで各要素を積み上げることで、高さとキレのある美しいアントルラッセに近づいていきます。

アントルラッセとはどんなステップか

アントルラッセは、フランス語で交差させる・絡ませるといった意味を持ち、空中で脚を交差させるように入れ替えることからこの名称がついています。
多くの場合、片足前のアティチュードやグランジュテのような流れから入り、空中で前後開脚の脚を入れ替え、体の向きを反対側に変えながら着地します。
主にバレエ作品のヴァリエーションやグラン・アレグロのコンビネーションに登場し、ダンサーの跳躍力や回転感覚、柔軟性を見せる見せ場となることが多いステップです。

近年はコンクールや発表会でもアントルラッセを取り入れる振付が増え、大人からバレエを始めた方がチャレンジすることも珍しくなくなりました。
クラシック作品の中では、女性だけでなく男性ダンサーも使用することがあり、脚のラインの長さや軌道の正確さがより厳しく見られます。
基礎となるジャンプをしっかり身につけることで、アントルラッセだけでなく他のアレグロ全般のクオリティ向上にもつながります。

アントルラッセが難しく感じる主な理由

アントルラッセを難しく感じる最大の理由は、空中での作業量が多いことです。
ジャンプで高さを出しながら、前後開脚、脚の入れ替え、上体の反転、腕のポジション保持と、短い滞空時間の中で多くの要素を同時に行う必要があります。
そのため、脚を急いで振り上げようとして体が前に倒れたり、足ばかり意識して上半身がバラバラになりがちです。

また、柔軟性が不足している段階で無理に足を高く上げようとすると、腰を反り過ぎたり、膝を曲げてごまかしてしまい、ラインが崩れやすくなります。
タイミングの取り方もポイントで、ジャンプの頂点に脚の形を合わせる感覚がつかめるまでは、どうしても動きがバラバラに感じられます。
これらの理由から、アントルラッセは基礎練習と段階的な習得が特に重要なステップと言えます。

練習前に押さえたい安全面と準備

アントルラッセは高く跳ぶ動きのため、膝や足首、腰への負担を考えた安全な準備が欠かせません。
レッスン前には、股関節・ハムストリング・ふくらはぎ・足首周りのストレッチを十分に行い、関節の可動域を温めておくことが大切です。
特に、大きな開脚や反転動作が含まれるため、腰や背中周りのウォームアップを省略していきなり跳ぶことは避けた方が良いです。

床環境も重要で、バレエ専用のリノリウムやクッションのあるスタジオで練習することが理想です。
滑りやすいフローリングや硬い床では、着地時の衝撃が強く、捻挫や膝のトラブルにつながる可能性があります。
また、最初は低い高さから、回数も少なめに始めて、身体が動きに慣れてきたら徐々にボリュームを増やすようにしましょう。

アントルラッセの正しいやり方を分解して理解する

アントルラッセを効率よく習得するためには、ひとまとまりの難しいジャンプとして捉えるのではなく、いくつかの段階に分けて理解することが有効です。
助走や準備ポジション、プリエ、跳び上がり、空中での脚の入れ替え、上体の反転、着地といったフェーズに分けて整理すると、どこでつまずいているのかを把握しやすくなります。
それぞれのフェーズで意識するポイントを明確にしておくことで、レッスン中に先生からの注意もスムーズに整理できるようになります。

特に、やり方の理解で重要になるのは、重心の軌道と脚の振り上げのタイミングです。
重心が真上に上がる軌道を描けていれば、空中で余裕が生まれ、脚の入れ替えや上体のコントロールがしやすくなります。
以下で、スタートから着地までを細かく分解して解説していきますので、自分の動きと照らし合わせながら読んでみてください。

スタートポジションと準備の足さばき

アントルラッセに入る前のスタートポジションは、動きの安定性を大きく左右します。
一般的には、4番または5番ポジションからプリエをしてジャンプに入るパターンと、グリッサードやシャッセから流れ込むパターンがあります。
いずれの場合も、骨盤が水平であること、脚のターンアウトが保たれていること、上半身が前のめりになっていないことが基本条件となります。

事前の足さばきで慌ててしまうと、プリエの軸が崩れ、結果として跳び上がる方向が斜め前になりやすくなります。
動きをシンプルにするために、最初のうちは、4番ポジションからのプリエでスタートする形で繰り返し練習すると良いでしょう。
軸足と前足の重心配分は、やや後ろ足寄りを意識し、上体は脚より先に進まない状態をキープすることがポイントです。

プリエと踏み切りで意識するポイント

プリエはアントルラッセのエンジン部分です。
膝を曲げる動きで床をしっかり捉え、そこから床を強く押し返すことで、垂直方向の推進力を生み出します。
ここで膝だけで沈み込むと、骨盤が後傾しやすく、ジャンプの方向が前方に流れてしまいます。
脚を曲げる際には、太ももの付け根から膝、足首までを均等に折りたたみ、上体は縦長にキープする意識を持ちましょう。

踏み切りの瞬間には、足の裏全体で床を押す感覚を大切にします。
かかとからボール・デミポワントを経てポワントへと重心を移動させながら、内ももと腹筋で軸を保ちます。
腕は、ジャンプと同時に軽く上方へ引き上げることで、重心を上に導きますが、力みすぎると肩が上がり首が詰まるので注意が必要です。
踏み切り時のイメージとして、真上に伸びる一本の線に沿って飛び上がる感覚を持つと、前方への流れを抑えることができます。

空中での脚の入れ替えと上体の方向転換

空中での脚の入れ替えは、アントルラッセの印象を決める重要な要素です。
ジャンプの頂点付近で、前後に開いた脚を入れ替えますが、この時に意識したいのは、脚を大きく振り回すのではなく、骨盤から脚をコントロールする感覚です。
前脚を後ろに、後ろ脚を前に入れ替える際、内もも同士がすれ違うように通過するイメージを持つと、ラインが揃いやすくなります。

同時に、上体の方向転換も行われますが、これは腰から無理にねじるのではなく、背骨全体を回旋させるつもりで動かします。
目線は、ジャンプ前に向いていた側から、着地予定の方向へと素早く移動させることで、全身の回転を誘導します。
頭が遅れると体幹も遅れ、着地でバランスを崩しやすくなるため、視線の移動タイミングを早めに意識すると安定につながります。

着地で崩れないためのポイント

アントルラッセの完成度は、着地で決まると言っても過言ではありません。
空中で良い形ができていても、着地でぐらついたり音が大きくなってしまうと、全体の印象が大きく下がってしまいます。
着地の瞬間には、つま先からボール・かかえと順番に床を受け止め、膝と股関節で衝撃を吸収しながら静かにプリエします。

この時、重心が前に流れていると足首への負担が増え、後ろに残りすぎると腰を引いてしまう原因になります。
骨盤を真っすぐに立てた状態で、頭から足先までが一本のラインに乗るように着地することが理想です。
着地のフォームを改善することで、次の動きへのつながりがスムーズになり、コンビネーション全体の流れも良くなっていきます。

アントルラッセを美しく見せるコツと意識ポイント

やり方を理解して何とか跳べるようになってきたら、次のステップはアントルラッセを美しく見せるコツを身につけることです。
同じ高さでも、脚のライン、上半身の安定感、目線や腕の使い方によって、舞台上での見え方は大きく変わります。
プロのダンサーは、単に高く跳ぶだけでなく、身体全体のデザインを意識してアントルラッセを構築しています。

ここでは、特に重要なコツとして、脚のラインの作り方、上半身と腕の使い方、目線と呼吸の合わせ方について解説します。
これらのポイントは、動画だけでは理解しにくい細かなニュアンスが多いため、文章でイメージを整理しておくと、レッスン時に意識しやすくなります。

足のラインとターンアウトを優先する考え方

アントルラッセでまず意識したいのは、脚を高く上げることよりも、ターンアウトが保たれた美しいラインを優先するという考え方です。
無理に足を耳の高さまで上げようとして膝が曲がったり、ターンインしてしまうと、クラシックバレエとしての品質が下がってしまいます。
それよりも、股関節から外旋を保ちながら、伸びた膝とつま先の方向が揃ったラインを目指す方が、舞台上では美しく見えます。

足の高さとラインのバランスを整理するために、次のような目安表を参考にしてみてください。

このように、まずは90度〜120度の高さで良質なラインを作ることを目標にし、その後、柔軟性と筋力が整ってきた段階で高さを少しずつ追求していくのが安全で効率的です。

上半身と腕の使い方で軽さを出す

アントルラッセを軽やかに見せるためには、脚だけでなく上半身と腕の使い方が重要です。
肩に力が入っていると、ジャンプ全体が重く見え、首が短くなってしまうため、肩を下げて鎖骨から腕がぶら下がっているような感覚をキープします。
腕のポジションは、一般的にはアンオーやアンナヴァンに近い位置を保ちつつ、ジャンプの方向に合わせて微調整されます。

上半身は、みぞおちから上を軽く引き上げるイメージを持つことで、下半身の動きに引っ張られにくくなります。
空中で脚を入れ替える瞬間も、胴体はできるだけ縦に長く保ち、腰から下だけが入れ替わるような感覚を目指します。
腕で無理に回転させようとすると、バランスを崩しやすくなるため、あくまで重心を上に導くサポートとして使うと良いでしょう。

目線と呼吸で動きに余裕をつくる

目線と呼吸は、アントルラッセを落ち着いて見せるための隠れた重要ポイントです。
多くの人は難しいジャンプに集中するあまり、視線が落ちてしまったり、呼吸を止めてしまいがちです。
視線が下に落ちると、体も一緒に沈み込み、ジャンプの高さと伸びやかさが失われます。

跳ぶ前には、着地方向の少し遠くを見るようなイメージで視線をセットし、その焦点を保ったまま動きを行うと、体幹が安定しやすくなります。
呼吸は、プリエに入る前に軽く息を吸い、跳び上がる瞬間に自然に吐き始め、空中〜着地で余分な力を抜いていく流れが理想的です。
意識的に呼吸を整えることで、緊張や力みが和らぎ、同じ力でもより大きく軽い動きに見せることができます。

よくある失敗例とその直し方

アントルラッセの練習を重ねる中で、多くの人が同じような壁にぶつかります。
足が開かない、高さが出ない、体が前に倒れる、回転しきれない、着地でぐらつくなどの悩みは、原因を整理していくことで改善できます。
ここでは、特によく見られる失敗例と、その具体的な修正方法を解説します。

失敗を自覚しているだけでは上達につながりません。
どの段階で何が起きているのか、やり方のどこを変えれば良くなるのかを言語化して理解することで、レッスン中のセルフフィードバックが格段にやりやすくなります。
自分の苦手パターンに近いものを探しながら読み進めてください。

足が開かない・膝が曲がる場合

足が十分に開かない、あるいは前後に開こうとすると膝が曲がってしまう場合、主な原因は股関節周りの柔軟性不足と、太もも前側に頼り過ぎた脚の振り上げ方にあります。
無理に勢いで脚を振り上げると、骨盤が前傾し、腰を反らせて高さを稼ぐ形になりやすく、その結果膝が曲がってしまいます。

修正のためには、バーや床のサポートを使って、アラベスクラインやデヴァンの90度ラインを安定して保つ練習を行うことが有効です。
また、内ももとお尻の筋肉を使って脚を支える感覚を養うことで、膝を伸ばしたまま脚を上げやすくなります。
ジャンプではなく、まずは小さな跳躍やポールドブラと組み合わせたエクササイズから始めて、空中でも同じラインを保てるように段階を踏んでいくことが大切です。

高さが出ない・ジャンプが前に流れる場合

アントルラッセの高さが出ない、ジャンプが前方に流れてしまう場合、原因はプリエで十分に床を押せていないことと、上体が脚より先に前へ進んでしまっていることが多いです。
助走を強くしすぎたり、勢いで飛ぼうとすると、重心のベクトルが前向きになり、垂直方向の高さが犠牲になります。

改善のためには、スタティックな4番ポジションからのジャンプを繰り返し、真上に跳ぶ感覚を身につける練習が有効です。
鏡を使える場合は、横から自分のジャンプの軌道を確認し、頭と上体が前方に飛び出していないかチェックしましょう。
また、プリエの深さを適切に保ち、床を押す時間を確保することも重要です。急いで浅いプリエから跳ぶと、どうしても高さが出にくくなります。

回転しきれない・着地でバランスを崩す場合

空中で体の向きを反転しきれず、着地で斜めの方向を向いてしまったり、バランスを崩してしまう場合は、視線の移動と体幹の連動がうまくいっていないことが多いです。
脚の入れ替えに意識が集中しすぎると、上半身の回転が遅れ、結果として着地方向に対して半身の状態になりやすくなります。

修正のポイントは、体を回そうとする前に、目線だけ先に目的の方向へ送ることです。
視線の移動に合わせて、胸とみぞおちがついていき、その後から骨盤と脚が追いかけて回転するイメージを持つと、回り切りやすくなります。
着地では、早めに床を視界に入れ、どこに足を置くかを明確に認識しておくことで、無駄な揺れを減らすことができます。

アントルラッセ習得のためのおすすめ練習メニュー

アントルラッセを安定して跳べるようになるには、レッスンの中でただ回数をこなすだけでなく、目的別に分けた練習メニューを組み合わせることが効果的です。
ここでは、基礎確認、部分練習、通し練習という3つの段階に分けて、具体的なメニュー例を紹介します。

自宅でできる要素も多く含まれているので、スタジオでのレッスンと組み合わせることで、習得スピードを高めることができます。
自分のレベルや体力に合わせて回数やセット数を調整し、無理のない範囲で継続することが大切です。

基礎力をつけるバー＆センターレッスン

アントルラッセのための基礎力として、バーでは特に、タンデュ・ジュテ・グランバットマン・ロンデジャンブなど、股関節から脚をコントロールするエクササイズを重視します。
これらのエクササイズで、ターンアウトを保ちつつ脚を前・横・後ろへ運ぶ感覚を磨いておくことが、空中でのライン作りに直結します。

センターでは、シンプルなグランジュテやパ・ド・シャを、正確なプリエと垂直方向のジャンプを意識して練習します。
アントルラッセに近い感覚としては、アッサンブレやジェッテ・アン・トゥールナンなどの回転系ジャンプも有効です。
これらを通して、跳躍と回転を同時に扱う身体感覚を育てておくと、アントルラッセに移行した際の負担が軽くなります。

部分練習で動きを細かく分解するドリル

アントルラッセの動きそのものを分解した部分練習は、苦手ポイントを集中的に改善するうえで非常に効果的です。
例えば、ジャンプを伴わない足の入れ替えドリルとして、バーにつかまり、デヴァンとデリエールの位置を交互に入れ替える練習を、ターンアウトを崩さずに行います。

また、低いジャンプで脚の形だけを確認するメニューもおすすめです。
高さは求めず、空中で一瞬だけ前後開脚を作り、すぐに着地する小さなアントルラッセのような動きを繰り返します。
この際、脚の軌道と上半身の安定、視線の方向を意識し、余裕が出てきた段階で徐々に跳躍の高さを上げていきます。

通し練習でコンビネーションに組み込む

ある程度形が見えてきたら、アントルラッセをコンビネーションの中に組み込んで練習することが重要です。
実際の舞台やヴァリエーションでは、単発で跳ぶことは少なく、前後に他のステップがつながるため、流れの中で再現できるかどうかが完成度を左右します。

おすすめは、グリッサードからアントルラッセ、着地後にシャッセやピルエットにつなげるシンプルな構成です。
このような流れの中で、助走から踏み切り、空中動作、着地後の次の一歩までがスムーズかどうかを確認します。
コンビネーションの中で安定して跳べるようになれば、本番の振付でも自信を持って使えるようになります。

柔軟性と筋力アップのための補強トレーニング

アントルラッセのクオリティを高めるには、バレエのレッスンだけでなく、柔軟性と筋力を補うトレーニングも重要です。
特に、股関節の可動域、ハムストリングと腸腰筋の柔軟性、体幹と内ももの筋力が大きく関わります。
ここでは、自宅でも取り入れやすい補強トレーニングの例を紹介します。

トレーニングは、やり過ぎると疲労が溜まり、逆にジャンプのキレを損なうこともあります。
レッスンがない日や、負荷が軽めの日に組み込むなど、全体のバランスを見ながら継続していくことが大切です。

股関節とハムストリングのストレッチ

前後開脚を安定して行うためには、ハムストリングと腸腰筋、さらに股関節周りの柔軟性が不可欠です。
床に座っての前屈ストレッチや、片脚を前に出したランジ姿勢から腰を前に押し出すストレッチは、アントルラッセに直結する可動域を広げるのに効果的です。

ストレッチの際は、反動をつけず、呼吸を止めないことが基本です。
20〜30秒程度じっくりポジションを保ち、伸ばしている筋肉の位置を意識しながら行います。
痛みを我慢して可動域を広げようとすると、筋肉や腱を痛めるリスクがあるため、心地よい伸び感の範囲にとどめるようにしましょう。

体幹と内ももの筋力トレーニング

空中で脚を入れ替える際に軸がぶれないようにするには、体幹と内ももの筋力が重要です。
プランク系のトレーニングや、仰向けになって両脚を天井方向に伸ばし、内ももでボールやクッションを挟むエクササイズは、バレエに適した体幹強化として有効です。

また、立った状態でのプリエやルルベで、内ももを意識しながら行うことも、実際のバレエ動作に直結した筋力アップにつながります。
これらのトレーニングは、少ない回数でも毎日続けることで、徐々に効果が現れてきます。
筋力がついてくると、アントルラッセの着地でのぐらつきが減り、ジャンプ全体の安定感も増していきます。

足首とふくらはぎの強化で跳躍力アップ

跳躍力を支えるのは、股関節や太ももだけではありません。
足首とふくらはぎの強さは、床を押し出す力と、着地の衝撃吸収の両方に大きく関わります。
シンプルなカーフレイズ（かかとの上げ下げ）は、バレエシューズでもつま先立ちの安定性を高める基本的なトレーニングです。

バランスを取りながら、両脚・片脚でのカーフレイズを行い、足裏全体を使って上がる感覚を身につけます。
さらに、セラバンドを使った足指や足首の可動域トレーニングを加えることで、ポワントに近い環境でも動きをコントロールしやすくなります。
足元の強さが増すと、ジャンプの蹴り出しが軽くなり、アントルラッセの高さとキレにも良い影響を与えます。

大人からアントルラッセに挑戦する人へのアドバイス

近年は、大人からバレエを始めた方がアントルラッセに挑戦するケースも増えています。
年齢や運動経験に関わらず、段階的に練習していけば、美しく安全にアントルラッセを楽しむことは十分可能です。
ただし、成長期の子どもとは体の条件が異なるため、無理をせず、長期的な視点でレベルアップしていく考え方が大切です。

ここでは、大人リーナが特に意識したいポイントや、怪我を防ぐための工夫、モチベーション維持のコツについてお伝えします。
安全と楽しさを両立しながら、憧れのステップに少しずつ近づいていきましょう。

無理をしない負荷設定とステップアップの目安

大人からアントルラッセに挑戦する場合、最初から高く跳ぼうとするよりも、低いジャンプと部分練習を丁寧に積み重ねることが重要です。
週に数回のレッスンであれば、アントルラッセのフルジャンプは各回数えるほどにとどめ、残りは基礎と補強にあてるくらいのバランスが安全です。

ステップアップの目安としては、まずグランジュテが安定して跳べること、その次に低いアントルラッセで脚の入れ替えと着地のバランスが取れることを確認します。
そのうえで、身体に疲労感や痛みがない範囲で、徐々に高さと回数を増やしていきましょう。
小さな変化を喜びながら、数か月単位で上達を見守る姿勢が、長くバレエを楽しむうえで大切です。

怪我を防ぐためのセルフチェック

アントルラッセの練習を続ける中で気をつけたいのが、オーバーユースによる膝や足首、腰のトラブルです。
レッスン後に、いつも同じ箇所が痛む、違和感が続くといったサインがあれば、いったん負荷を下げ、痛みが引くまで高いジャンプを控える勇気も必要です。

セルフチェックのポイントとして、片脚でのプリエやルルベで違和感がないか、片脚立ちでバランスが取れるかを確認してみてください。
ここで不安定さを感じる場合は、アントルラッセに必要な基礎筋力がまだ不足しているサインとも言えます。
この場合は、大きなジャンプよりも、バーでの安定した動きや補強トレーニングを優先し、土台を整えることが安全な近道となります。

モチベーションを保つ練習記録のつけ方

アントルラッセのような高度なステップは、短期間で劇的に変化するものではなく、少しずつ積み重ねていくタイプの上達が中心です。
そのため、動画やメモを使って練習記録をつけ、自分の変化を客観的に確認することがモチベーション維持に役立ちます。

レッスン後に、今日できたこと・注意されたこと・次回意識したいことなどを簡単に書き留めておくだけでも、上達の軌跡が見えやすくなります。
数か月前の自分の動画と現在を比較すると、当人が気づいていなかった進歩が見つかることも少なくありません。
成長のプロセスそのものを楽しむ意識を持つことが、長く前向きにチャレンジを続ける大きな支えとなります。

まとめ

アントルラッセは、脚のライン、ジャンプ力、回転感覚が一体となった、バレエならではの華やかなステップです。
難しく感じる動きではありますが、やり方を分解して理解し、プリエ・踏み切り・空中での脚の入れ替え・着地という各フェーズを丁寧に整えていけば、着実に上達していきます。

コツとしては、足の高さよりもラインとターンアウトを優先すること、上半身と目線を安定させること、呼吸を止めずに動くことが重要です。
さらに、股関節やハムストリングの柔軟性、体幹と内ももの筋力、足首の強さを補強トレーニングで支えることで、高さと安定感のあるアントルラッセに近づきます。

大人から挑戦する方も、段階的に負荷を上げていけば、安全に美しいジャンプを目指すことができます。
今日からできる小さな一歩を積み重ねて、自分ならではのアントルラッセを育てていきましょう。