ダンスのランニングマンのやり方とコツ！足さばきをマスターする秘訣

ランニングマンは、ヒップホップやハウス、K-POPなど幅広いジャンルで使われる超定番ステップです。
シンプルに見えるのに、いざやってみると足がもつれたり、リズムに乗れなかったりして悩む方がとても多いステップでもあります。
この記事では、ダンス初心者から経験者までが確実に上達できるように、ランニングマンの基本のやり方から、きれいに見せるコツ、練習方法、よくある失敗の直し方までを体系的に解説します。
リズムが苦手な方でも分かりやすいように、カウントや体重移動も詳しく整理していますので、ぜひ一つずつ確認しながら練習してみて下さい。

ダンス ランニングマン やり方 コツをまず整理しよう

ランニングマンは、見た目は単純な足踏みに見えますが、実際には体重移動、膝の使い方、リズムの取り方がかみ合って初めてきれいに見えるステップです。
最初に、ランニングマンの基本構造と、やり方とコツをどの順番で身につけるべきかを理解しておくと、練習効率が大きく変わります。
なんとなく真似して覚えるよりも、要素を分解して頭と身体をリンクさせることで、音楽が変わっても崩れない安定したステップになります。
ここでは、ランニングマンの目的や特徴、よくある誤解を整理し、これから学ぶ内容の全体像をつかんでいきます。

特に独学で動画だけを見て練習している方は、自分の癖に気づきにくく、間違ったフォームのまま続けてしまうことが多いです。
あらかじめ「どこを意識するのか」「何ができれば合格か」という基準を知っておくと、自己チェックがしやすくなります。
ランニングマンは基礎ステップですが、応用力の高い重要なステップでもありますので、この機会に土台から丁寧に見直していきましょう。

ランニングマンとはどんなステップか

ランニングマンは、名前の通り、その場で走っているように見えるリズミカルなステップです。
片足を前に出し、もう片方の足を引きつけながら体重を移動させる動きを、一定のリズムで繰り返すのが基本形になります。
ストリートダンスの中では、ヒップホップ、ハウス、K-POP、J-POPの振付などで頻出するため、覚えておくとさまざまな振付に対応しやすくなります。

特徴的なのは、足だけでなく上半身のリズムのりや、膝のクッションの使い方で見え方が大きく変わる点です。
ただ足を前後に動かすだけだと、運動会の足踏みのように見えてしまいがちですが、ダンスとしてのランニングマンは、重心の上下動やリズムの取り方でグルーヴを生み出します。
そのため、単なる形ではなく、音楽との一体感を意識して練習することが重要になります。

初心者がつまずきやすいポイント

初心者が最初につまずきやすいのは、足の順番と体重移動が頭の中で混乱してしまうことです。
片足を出しているのに、体重が逆の足に乗ってしまったり、両足に均等に乗ってしまったりすると、ステップが重くなり、スムーズに動けません。
また、膝を曲げずに真っすぐ立ったまま動いてしまうと、関節に負担がかかったり、音楽に乗りづらかったりします。

もう一つのつまずきポイントは、手の処理です。
足に集中するあまり腕が固まってしまい、ぎこちない印象になりがちです。
反対に、手だけ大きく動かして足がバタバタしてしまうケースもあります。
最初は、足の動きを完全に体に入れることを優先し、その後、上半身のリズムや腕を少しずつ加えていくステップで練習すると、無理なくきれいに仕上がります。

ランニングマンが上達すると得られるメリット

ランニングマンをしっかりマスターすると、ダンス全体のレベルアップにつながるメリットがたくさんあります。
まず、音楽に対するリズム感と体重移動の感覚が養われるため、ほかのステップを習得する際にも飲み込みが早くなります。
また、ランニングマンは移動にもその場のアクセントにも使えるため、フリースタイルやバトル、振付のつなぎなど、さまざまな場面で活躍します。

さらに、ランニングマンは有酸素運動としての負荷も適度にあり、脚力や持久力の向上にも役立ちます。
ダンスレッスンのウォームアップや体力作りとして取り入れるプロダンサーも多く、練習を重ねることで身体のバランス感覚も安定します。
基礎でありながら汎用性の高いステップなので、しっかり時間をかけて身につける価値があります。

ランニングマンの基本のやり方をステップごとに解説

ここからは、ランニングマンの基本のやり方を、左右の足の動きと体重移動に分けて丁寧に解説していきます。
最初に全体を一度に覚えようとすると混乱しやすいので、カウントごとに「どの足が前か」「どちらに体重があるか」を明確にしながら進めるのがポイントです。
鏡を使える環境であれば、フォームの確認もしやすくなります。

ここでは、右足からスタートするパターンを例に、1カウント目、2カウント目のセットを繰り返す形で説明します。
慣れてきたら、左右どちらからでも始められるように練習することで、振付の中でも自由に組み込めるようになります。
一つ一つの動きと感覚を、文章を読みながらしっかりイメージしてみて下さい。

スタート姿勢と基本のカウント

まずは、スタート時の姿勢を整えます。
両足は腰幅程度に開き、つま先は正面か、やや外側に向けます。
膝は軽く曲げ、重心は土踏まずのあたりに乗せるイメージで、上半身はリラックスしてまっすぐ立ちます。
このとき、肩に力が入りすぎているとステップ全体が固くなるので、首や肩の余計な力を抜いておきましょう。

カウントは一般的に「1 & 2 &」または「1 2 3 4」と数えますが、はじめは「1 2」の2カウントでワンセットと考えると分かりやすいです。
1で片足を前に出し、2で足を入れ替えるという流れになります。
メトロノームアプリやゆっくりめの曲を使い、一定のテンポでカウントを口に出しながら動くと、リズムと動きが結びつきやすくなります。

右足スタートの具体的な足さばき

右足スタートの場合の基本の流れを整理します。
カウント1で右足を前に出し、左足はその場でつま先立ちになるイメージです。
このとき、体重は前に出した右足にしっかり乗せます。
腰も少しだけ右足側に乗るように意識すると、軸が安定します。

続いてカウント2で、右足を元の位置に引き戻しながら、左足を前にスライドさせて入れ替えます。
左足が前に出たときには、今度は左足に体重を乗せ、右足は軽く後ろ側でつま先立ちの状態になります。
この「前に出した足にしっかり乗り、入れ替えと同時に体重も移動する」という流れを、左右交互に繰り返すのがランニングマンの基本形です。

体重移動と膝の使い方

ランニングマンを滑らかに見せるためには、足の位置だけでなく、体重移動と膝のクッションが非常に重要です。
前に出した足に体重を乗せたとき、膝を軽く曲げることで衝撃を吸収し、リズムに合わせた上下のノリを生み出します。
膝がロックされたように伸びていると、動きが硬く、腰や膝に負担がかかりやすくなります。

体重移動の感覚は、前後ではなく「斜め下に乗る」イメージを持つと安定しやすくなります。
前に出した足の膝を軽く曲げながら、足裏全体で床を感じるように乗っていきます。
後ろ側の足は、体重を抜いて軽くしておくことで、次のカウントでスムーズに引き寄せることができます。
このオンオフの切り替えがはっきりしているほど、ステップにキレが出てきます。

きれいに見せるためのランニングマンのコツ

基本の動きを理解したら、次は「上手に見えるためのコツ」を押さえていきましょう。
同じステップでも、上級者と初心者では見え方が大きく違いますが、その差は特殊なテクニックではなく、細かい意識の積み重ねによるものです。
重心の位置、上半身の使い方、音の取り方など、いくつかのポイントを修正するだけで全体の印象が大きく変わります。

ここでは、特に多くのダンサーが意識しているコツを、実践的な観点から整理します。
すべてを一度に直そうとせず、ひとつのポイントに集中して練習し、慣れてきたら次の要素を加えるという順番で進めると、ムリなく洗練されたランニングマンへ近づいていきます。

上半身の姿勢と軸の保ち方

ランニングマンがきれいに見える人は、例外なく軸が安定しています。
上半身が左右に揺れすぎたり、前のめりになったりすると、ステップそのものが小さく見えたり、バランスを崩しやすくなります。
基本は、頭から腰までが一本のラインになるようにイメージし、胸を張りすぎず、少しだけ前傾した自然な姿勢を保つことです。

重心は常に体の中心付近にある意識を持ち、足だけが前後に動いても、上半身は安定した位置をキープします。
鏡で確認するときは、肩の高さが大きく上下していないか、顔が必要以上に前に出ていないかをチェックするとよいでしょう。
軸が安定することで、スピードを上げても乱れず、応用ステップへの切り替えもスムーズになります。

腕の振りとリズムの乗り方

腕の使い方は、ランニングマンの印象を大きく左右します。
足だけが動いて腕がぶら下がっていると、どうしても初心者っぽく見えてしまいます。
おすすめは、軽いランニングのように、肘を軽く曲げて前後に振る形です。
ただし、必要以上に大きく振るとバランスが崩れるので、あくまでリズムサポートとして使う意識を持つと良いです。

リズムの乗り方としては、腕だけでなく、胸や肩、頭など上半身全体で音を感じることが大切です。
ビートに合わせて軽くうなずくような動きを入れると、全身が音楽と一体化して見えます。
最初は腕を小さく添える程度で構いませんが、慣れてきたら音の強弱に合わせて腕の振り幅を変えたり、方向を少しひねったりすることで、より自分らしいランニングマンに仕上げることができます。

足音を小さくするための床の踏み方

ダンススタジオや自宅で練習しているときに気になるのが足音です。
ドスドスと大きな音が鳴る場合、多くはかかとから強く着地していたり、膝のクッションが使えていなかったりします。
足音を小さくすることは、単にマナーとしてだけでなく、動きのコントロールができている証拠にもなります。

足を床につくときは、かかとからではなく、足裏全体を同時にそっと置くイメージを持ちます。
また、膝を柔らかく保つことで、着地の衝撃を吸収できます。
トレーニングとして、無音に近いレベルを目指してランニングマンを練習してみると、自然に身体のコントロール力が向上し、スムーズできれいなステップにつながります。

初心者でもできるランニングマンの練習方法

ランニングマンを習得するには、正しいフォームを繰り返し練習することが必要ですが、やみくもに回数をこなすだけでは上達が遅くなってしまいます。
効率よく身につけるためには、段階を踏んだ練習メニューと、セルフチェックの視点が重要です。
ここでは、初心者でも取り組みやすく、なおかつ確実に上達を実感できる練習方法を紹介します。

練習環境は、できれば全身が映る鏡がある場所が理想的ですが、スマートフォンで動画を撮影し、自分の動きを客観的に確認する方法も有効です。
音楽のテンポや練習時間の設定方法も合わせて解説しますので、自分のペースで無理なく続けられる練習プランを組み立ててみて下さい。

スローモーション練習で形を固める

最初のステップとしておすすめなのが、スローモーションでの練習です。
テンポを極端に落とし、一つ一つのカウントで「今どちらの足に体重が乗っているか」「足の位置は正しいか」を確認しながら動きます。
この段階では、スピードや見栄えよりも、正確なフォームを体に覚えさせることを優先します。

例えば、4秒で1カウント進めるぐらいのペースから始めても構いません。
このゆっくりとした練習を丁寧にこなすことで、後からテンポを上げたときにもフォームが崩れにくくなります。
慣れてきたら少しずつテンポを上げ、「ゆっくり」「普通」「少し早め」の3段階を行き来できるようにすると、実際の音楽にも対応しやすくなります。

メトロノームや遅めの曲を使ったリズムトレーニング

ランニングマンをリズムに乗せて踊るためには、一定のテンポで動き続ける感覚を養うことが大切です。
そこで役立つのが、メトロノームアプリやBPMが遅めの曲です。
まずはBPM70〜90程度のゆったりとしたビートに合わせ、1カウントずつ丁寧に足を入れ替えていきます。

メトロノームの場合、「ピッ」の音を1カウント目にし、「1・2・1・2」と声に出しながらステップを踏むと、リズムが取りやすくなります。
遅めの曲を使う場合は、キックやスネアなどの分かりやすいビートに合わせて動き、音の強弱も意識できるようになると、より表現力のあるランニングマンへと発展していきます。

鏡・動画撮影を使ったセルフチェックのポイント

自分では正しく踊っているつもりでも、客観的に見るとフォームが崩れていることはよくあります。
鏡を使う場合は、足元だけでなく、全身のバランスを見るようにし、特に上半身の揺れや腕の位置、顔の向きなどもチェックします。
鏡を正面だけでなく斜めから見ることで、より立体的にフォームを確認できます。

動画撮影では、短い時間で構わないので、10〜20秒程度のランニングマンを撮影し、再生速度を落としてじっくり確認すると良いです。
左右の足の動きに偏りがないか、体重移動がスムーズか、足が床から離れすぎていないかなど、ポイントを決めて観察します。
気になった点を一つずつ改善して撮り直すことで、自分なりのチェックリストができ、上達が加速していきます。

ランニングマンのバリエーションと応用テクニック

基本のランニングマンに慣れてきたら、次はバリエーションや応用テクニックに挑戦してみましょう。
少しアレンジを加えるだけで、単調になりがちなステップが一気に表情豊かになります。
また、振付やフリースタイルの中で、他のステップと自然につなげるためにも、応用パターンをいくつか持っておくと便利です。

ここでは、方向を変えるランニングマンや、ヒップホップ・ハウスなどジャンルごとの使い方の違い、他の代表的なステップとの組み合わせ例を解説します。
全てを一度に覚える必要はありませんが、自分の好みや踊りたいジャンルに合わせて、少しずつ取り入れてみて下さい。

方向転換を加えたランニングマン

その場だけで行うランニングマンに慣れたら、前後左右への移動や方向転換を組み合わせると、ダンスとしての幅が広がります。
例えば、2カウントごとに少しずつ前進しながらランニングマンを行い、4セット終わったら後ろに下がりながら行うといったパターンがあります。
このときも、体重移動の基本は変わらないので、前進しても軸を崩さないことが大切です。

方向転換では、ランニングマンをしながら体を45度ずつ回転させていく方法があります。
足の入れ替えのタイミングで腰と肩の向きを少しだけひねり、視線もそれに合わせて移動させることで、自然なターンになります。
急に大きく回転しようとするとバランスを崩しやすいので、小さな角度から始めて徐々に慣らしていくと安全です。

ヒップホップやハウスでのランニングマンの違い

同じランニングマンでも、ヒップホップとハウスでは、ノリやニュアンスに違いがあります。
ヒップホップでは、ビートに対して重くしっかりとした踏み方をすることが多く、膝を深めに使い、上下のノリを強めに出すスタイルがよく見られます。
上半身も若干ストリート感のあるラフな動きが加わり、全体としてタイトでグルーヴィな印象になります。

一方、ハウスでは、ランニングマンをより軽やかに、フロアを滑るような感覚で使うケースが多くなります。
足の着地を柔らかくし、上半身の揺れを小さめに保ちながら、細かいステップとのつなぎとして用いることもあります。
ジャンルによる違いは、音楽の雰囲気やテンポにも左右されるため、好みの曲を流しながら、それぞれのノリを研究してみると、自分のスタイルを見つけやすくなります。

他のステップとの組み合わせ例

ランニングマンは、単独で繰り返すだけでなく、他の基礎ステップとのつなぎとして使うと、踊りに流れが生まれます。
例えば、サイドステップからランニングマンに入り、そのままポップコーンステップやクラブステップへとつなげるなど、シンプルな組み合わせでも十分に見栄えがします。
このとき大切なのは、ステップが変わる瞬間の体重の位置を意識することです。

一つの練習例として、次のような流れがあります。

• クラブステップを8カウント
• ランニングマンを8カウント
• サイドステップを8カウント

この3つをループさせることで、自然なつなぎ方や体重移動の変化を体感できます。
慣れてきたら、回転や軽いジャンプを加えたり、上半身のアイソレーションを組み合わせたりして、自分なりのフレーズを作ってみると、表現の幅がさらに広がります。

よくある間違いと修正のポイント

ランニングマンを独学で練習していると、ありがちな間違いパターンに陥りやすくなります。
そのまま続けてしまうと、癖が強くなり、後から直すのに時間がかかってしまうこともあります。
ここでは、多くの人がつまずきやすいポイントを整理し、それぞれに対する具体的な修正方法を紹介します。

自分の動きと照らし合わせながら読み進めることで、改善すべき点が明確になります。
一度にすべてを直そうとする必要はありませんが、特に気になる部分から優先的に取り組むことで、ステップの質が大きく向上します。

足だけがバタバタしてしまう場合

足だけがバタバタしてしまう原因の多くは、上半身の軸が安定していないことと、体重移動が曖昧なことにあります。
足を大きく動かそうとするあまり、重心があちこちに逃げてしまい、結果として落ち着きのない印象になってしまうのです。
まずは足幅を少し小さめにし、動きの幅よりも体重移動の正確さを優先して練習してみましょう。

具体的には、前に出す足の距離を、足一足分から半足分くらいまで狭め、その範囲で「前に出した足にしっかり体重を乗せる」ことに集中します。
上半身はできるだけブレないように意識し、腕の動きも最小限に抑えます。
この状態でスローモーション練習を繰り返すと、無駄なバタつきが減り、落ち着いたランニングマンへと近づいていきます。

足が前ではなく真下にしか出ない場合

ランニングマンをやっているつもりなのに、動画で見ると足がほとんど前に出ておらず、その場足踏みに見えてしまうことがあります。
これは、前に出すつもりで足を上げているだけで、実際には膝が真上に上がっているだけの状態になっているケースが多いです。
足を持ち上げるのではなく「前にスライドさせる」意識に変えることが重要です。

修正方法としては、床にテープなどで目印をつけ、そこに向かってつま先を届けるように前へ出す練習が有効です。
このとき、膝を必要以上に高く上げず、床をなめるように足を運ぶイメージで行います。
何度か繰り返すうちに、足が真下ばかりではなく、自然と前方向への動きに変わっていきます。

リズムに遅れる・走ってしまうときの対処法

ランニングマンを音楽に乗せて踊ると、テンポについていけずに遅れたり、逆に焦って走ってしまったりすることがあります。
これは、体の中にまだ一定のリズム感が根付いていない状態といえます。
対処法としては、リズムを体に刻むシンプルな練習を取り入れると効果的です。

一つの方法は、音楽に合わせて、ランニングマンをせずにその場でリズム取りだけを行うことです。
軽く膝を曲げ伸ばししながら、ビートに合わせて頭でカウントを数え、体の「上下のノリ」と「カウント」が一致するように練習します。
その感覚がつかめてきたら、同じリズムのままランニングマンを追加していきます。
リズムがあくまで主役で、ステップはそれに乗るという意識を持つと、テンポに振り回されにくくなります。

練習時間と上達スピードの目安

ランニングマンをどのくらい練習すれば踊れるようになるのかは、気になるところだと思います。
もちろん個人差はありますが、おおよその目安と、効率よく上達するための練習時間の使い方を知っておくと、モチベーションの維持にも役立ちます。
ここでは、週間の練習プランの例や、短時間でも効果を出す工夫を紹介します。

大切なのは、一度に長時間行うよりも、短い時間でも継続することです。
また、疲労や集中力の状態によっても学習効率は変わるため、自分の生活リズムに合わせて無理のない範囲で組み立てていきましょう。

1日あたりのおすすめ練習時間

ランニングマンの習得に関しては、1日15〜30分程度の集中した練習時間を確保できれば、十分に効果を期待できます。
特に始めたばかりの時期は、筋肉や関節が新しい動きに慣れていないため、長時間連続で練習するよりも、短く区切って行うほうが疲労も少なく、フォームも乱れにくいです。

おすすめは、10分を1セットとして、余裕があれば1日2〜3セット行う方法です。
例えば、朝に10分、夕方や夜に10分と分けるだけでも、トータルの練習量としては十分です。
また、ダンスの他の練習と組み合わせる場合は、ウォームアップ後にランニングマンを行うと、体も温まっており、怪我の予防にもなります。

習得までの期間のイメージ

ランニングマンの習得期間は、ダンス経験や運動経験によって変わりますが、目安としては、毎日15〜30分の練習を続けた場合、1〜2週間で基本の形ができる人が多いです。
そこから、音楽に乗せて自然に踊れるようになるまでには、さらに数週間ほどかかると考えておくとよいでしょう。

ただし、「できた」と感じる基準は人それぞれです。
自信を持って人前で踊れるレベルを目標にするなら、1〜2か月程度、継続的に取り組むイメージを持っておくと安心です。
大事なのは、焦らず、一歩ずつ安定感を高めていくことです。
日々の小さな変化に気づき、自分の成長を確認しながら進めていきましょう。

効率を高めるための練習メニュー例

効率よく上達するために、1回の練習をいくつかのパートに分けて行う方法を紹介します。
例えば、20分の練習時間がある場合、次のようなメニュー構成にするとバランス良く取り組めます。

このようにパートを分けることで、毎回の練習に目的が生まれ、集中力も保ちやすくなります。
その日のコンディションに合わせて時間配分を変えながら、自分に合ったメニューを作り込んでいくと、より継続しやすくなります。

まとめ

ランニングマンは、ストリートダンスの中でも特に汎用性が高く、ヒップホップやハウス、K-POPなどさまざまなジャンルで活躍する基礎ステップです。
一見シンプルに見えますが、体重移動、膝のクッション、上半身の軸や腕の使い方など、意識すべきポイントが多く、丁寧に分解して練習することで、見違えるほどきれいな動きに仕上がります。

記事では、基本のやり方から、きれいに見せるコツ、初心者向けの練習方法、バリエーション、よくある間違いとその修正法、練習時間の目安までを体系的に解説しました。
重要なのは、焦らずにフォームを固め、短時間でもいいので継続して練習することです。
音楽と一体になれる感覚を大切にしながら、自分なりのランニングマンを育てていって下さい。
このステップを確実に身につけることで、他のダンスにも応用が利き、表現の幅が大きく広がっていくはずです。